چگونه سالم غذا بخوریم

نحوه تغذیه سالم: ترکیب علمی و توصیه های عملی

با افزایش سرعت زندگی، تغذیه سالم به یک موضوع داغ در سراسر اینترنت تبدیل شده است. در 10 روز گذشته، رسانه‌های اجتماعی و پلتفرم‌های خبری بحث‌های گسترده‌ای را پیرامون کلیدواژه‌هایی مانند «غذاهای کاهش‌دهنده چربی»، «ابر غذاها» و «سوء تفاهم‌های رژیمی» انجام داده‌اند. این مقاله جدیدترین موضوعات داغ را ترکیب کرده و روش علمی تغذیه سالم را با داده های ساختاریافته ارائه می دهد.

1. 5 موضوع برتر غذای داغ در اینترنت (10 روز گذشته)

2. نسبت طلایی رژیم غذایی سالم

بر اساس تجزیه و تحلیل متقابل آخرین دستورالعمل های WHO و رژیم های غذایی محبوب، ترکیب غذایی توصیه شده روزانه عبارت است از:

3. سه سوء تفاهم عمده رژیم غذایی حل شد

1.سوء تفاهم:"چربی صفر سالم تر است"
حقیقت:چربی های با کیفیت بالا به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند و مجله آمریکایی تغذیه بالینی اشاره می کند که مصرف ناکافی ممکن است بر ترشح هورمون تاثیر بگذارد.

2.سوء تفاهم:جایگزینی میوه می تواند به کاهش وزن کمک کند
حقیقت:میوه هایی با قند بالا مانند لیچی/انبه ممکن است باعث فروکتوز بیش از حد شوند، بنابراین توصیه می شود آن را با 200 تا 350 گرم در روز کنترل کنید.

3.سوء تفاهم:"اگر غذای اصلی نخورید به سرعت وزن کم خواهید کرد."
حقیقت:رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث خستگی و ریزش مو شود، بنابراین باید غذاهای اصلی با GI پایین مانند برنج سیاه/گندم سیاه را انتخاب کنید.

4. نمونه ای از منوی غذای سالم به مدت هفت روز

5. رژیم غذایی و نکات بهداشتی

1.روش پخت:اولویت را به بخارپز و پخت سرد بدهید و سرخ کردن در دمای بالا را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای تولید شده توسط غذاهای کبابی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

2.دستور غذا خوردن:خوردن سبزیجات ابتدا → پروتئین → غذای اصلی در آخر به کنترل نوسانات قند خون کمک می کند.

3.آبرسانی:مصرف روزانه آب = وزن بدن (کیلوگرم) × 30 میلی لیتر، به استثنای قهوه/نوشیدنی های الکلی.

4.گزینه های میان وعده:می توان به جای شیرینی از آجیل اصلی و ماست بدون شکر استفاده کرد و میزان مصرف روزانه آجیل نباید از 30 گرم بیشتر شود.

تغذیه سالم به جای تغییرات شدید کوتاه مدت نیاز به تداوم طولانی مدت دارد. انجام معاینات فیزیکی منظم و تنظیم پویا برنامه غذایی بر اساس روال خون، میزان چربی بدن و سایر داده ها توصیه می شود. به یاد داشته باشید که بهترین راه برای غذا خوردن بهترین است.